Zonas de entrenamiento
A través de la combinación de:
1-Diferentes cadencias de pedaleo (Cadencia: revoluciones por minuto que realizo con mis pedales)
2-Diferentes resistencias en el pedal fruto de utilizar las marchas de tu bicicleta
3-Mayor o menor frecuencia cardíaca
Se producen distintos metabolismos que ejercitados con tiempo y constancia brindarán distintos resultados en nuestra performance. Algunos metabolismos, por ejemplo el aeróbico, nos conducen a ganar resistencia, capacidad aeróbica y mayor tolerancia al tiempo empleado sobre la bicicleta. Otros, como los anaeróbicos, servirán para ganar potencia, velocidad y tolerancia a una ventilación agitada.
Entender la relación entre cadencia/resistencia del pedal/frecuencia cardíaca nos permitirá mejorar como deportistas haciendo crecer nuestras fortalezas y disminuyendo nuestras debilidades ampliando nuestro escenario de posibilidades.
En estos cinco puntos mencionados más abajo, intentamos describir las distintas zonas de entrenamiento y los resultados que obtendremos de acuerdo a la combinación elijamos.
Zona 1:
Cadencia: Baja, de 50 a 60 rpm
Resistencia del pedal: Alta, pesada. Se percibe cuando pedaleo con plato grande y piñón chico a baja velocidad y no tengo la sensación de realizar un gran esfuerzo. Ej: cuando voy despacio con una bici que no tiene cambios.
Velocidad: Baja
Frecuencia cardíaca: 50 a 60% de mi frecuencia cardíaca máxima.
Para que sirve: Es un ritmo de paseo! Cumple pocas funciones metabólicas para quien ya es deportista.
Zona 2:
Cadencia: Moderada, de 70 a 85
Resistencia del pedal: Menor al caso anterior, me permite mover las piernas con más agilidad ya que la cadencia aumenta pero la resistencia del pedal es todavía baja.
Velocidad: Es una velocidad de activación, más alta que en el caso anterior.
Frecuencia cardíaca: 60 a 70% de mi frecuencia cardíaca máxima. Es un ritmo sub-aeróbico.
Para que sirve: Sirve para comenzar la entrada en calor. Asociemos este ritmo con la primera fase de la entrada en calor, para activarnos física y mentalmente y transitar de manera gradual del estado de reposo al estado de actividad. Si me mantengo en este ritmo, es un metabolismo que consume grasas.
Zona 3:
Cadencia: Alta, de 85 a 95
Resistencia del pedal: Resistencia moderada, similar al caso anterior, me permite moverme definitivamente con agilidad.
Velocidad: Velocidad de ritmo aeróbico. Conveniente para períodos prolongados de actividad. Al aumentar la cadencia, la velocidad es más alta que en el caso anterior.
Frecuencia cardíaca: 70/80% de mi FC Max por lo tanto entramos plenamente en un ritmo aeróbico.
Para que sirve: Sirve para activarse, para la segunda parte de la entrada en calor. También utilizamos esta combinación de cadencia y FC en las series en las que perseguimos entrenar de manera aeróbica. Utilizar esta combinación logra en el tiempo:
-Aumentar la resistencia y así permanecer más tiempo sobre la bici
-Aumentar la sensación de placer en velocidades mayores a las logradas con anterioridad
-Aumentar la tasa de intercambio de O2 y CO2, logrando tolerar una FC de 70/80%.
-Consumir grasas y azúcares
-Para ampliar “mis posibilidades” y así participar de salidas, entrenamientos y travesías
Zona 4:
Cadencia: Alta, de 80 a 90
Resistencia del pedal: Mayor resistencia que en el caso anterior. La mayor resistencia tiene como consecuencia un aumento de la velocidad.
Velocidad: Alta.
Frecuencia cardíaca: 80 a 90% de mi FC Máx. Comienzo a hiperventilar. Es un ritmo anaeróbico que lograré mantener durante períodos más prolongados, en la medida que tenga más tiempo entrenando. Si cae la cadencia, baja la frecuencia cardíaca y encuentro cierto alivio, prestar atención a que esto no suceda. Esta intensidad produce como resultado, la aparición de ácido láctico en nuestros músculos, «tiene un costo operativo alto», ya que acelera la aparición de la fatiga.
Para que sirve:
-Para ganar mayor potencia y así pedalear en ascenso o pedalear a velocidades más altas en referencia a períodos anteriores.
-Para mejorar la tolerancia a frecuencias cardíacas altas y la resistencia a velocidades altas
-Para fortalecer los segmentos musculares principales que ejecutan el gesto motor del ciclismo
-Aumentar la sensación de placer en velocidades mayores a las logradas con anterioridad
–Para ampliar “mis posibilidades” a la hora de hacer salidas más largas, participar de travesías que tengan ascensos e incluso participar de competencias.
Zona 5:
Cadencia: de moderada a alta, de 70 a 85. La cadencia caerá en la medida que tenga
una bici con una relación mayor de cambios (Plato grande muy grande, piñón chico de
10/11 dientes).
Resistencia del pedal: Alta a muy alta. La cadencia alta sumada a una alta resistencia
del pedal produce como resultado un aumento en la velocidad de desplazamiento.
Velocidad: Alta a maximal.
Frecuencia cardíaca: Más del 90% de mi FC Max. Este ritmo anaeróbico puedo
sostenerlo en períodos breves ya que es extremadamente intenso. Cuanto más cerca
del 100% de mi FC me encuentre, menos duradera será la actividad. Esta intensidad
produce ácido láctico, tiene un “costo operativo” alto.
Para que sirve:
-Para pedalear a ritmos e intensidades muy altas y así ganar una mayor performance
-Para ganar tolerancia a una frecuencia cardíaca alta y a la presencia de lactato en el
músculo.
-Para fortalecer los segmentos musculares principales que ejecutan el gesto motor del
ciclismo
-Para ampliar “mis posibilidades” a la hora de participar de travesías, entrenamientos y
competencias.
Fuente: Mariano D’Alessandro – Profesor universitario en educación física
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